この前ひさびさに、わたしが人生で最も感銘を受けた本トップ3に入るであろう推し本「ぼくたちは習慣で、できている。」を読み（Amazonオーディブルで聞き流しですが）、改めて習慣化への意識が高まっていて。
いきなり意識の高い言葉で恐縮なのですが、自分の人生をいい方向に変えていくためには「習慣化」が必要不可欠だな、ということを最近よく思うんですよね。
わたしは遡ること約2年前、堕落し切った生活と停滞した人生に嫌気がさして「暮らしのリニューアル」、そして「自分のリニューアル」を始めて今に至るわけなのですが、未だに課題は山積みなものの、2年前に比べたら「人生が前進している」と思えるのは、すべてなんらかの行動を起こして、それを継続したからという理由に尽きるわけで
- 早寝早起き
- 起きたらすぐに身支度をする
- 家事を滞りなくこなす
- 綺麗な部屋をキープする
- 心のモヤモヤをすぐに処理する
2年前は別世界の存在だと思っていた「早寝早起き」や「てきぱきした行動」が難なくこなせるようになったのはすべて、これらの行動を「習慣化したから」という理由に尽きるわけです。
その上で、改めて「ぼくたちは習慣で、できている」を読んで
と心から思ったので、久々に（まともに記事を書くの3ヶ月ぶり…！）記事を書くことに。
- 堕落した生活から抜け出したい
- 生活を整えたい
- 自分を好きになりたい
という人は、ぜひ読んでみてください。
「ぼくたちは習慣で、できている。」
この本は4章構成になっており、1〜2章は大学の授業風に言うと「習慣化概論」みたいな感じで、実際の実験データなどの裏付けも踏まえながら習慣のシステムについての説明が、3〜4章では習慣化の具体的なテクニックやコツが紹介されています。
せっかくなので、わたしが特に心に響いた部分をいくつか挙げていきますね。
1.ミニマリズムを取り入れる
まずは、なんといってもこれ！
綺麗な部屋をキープしたいなら、部屋に余計な物を置かなければそもそも部屋が散らかることはなくなるし、規則正しい生活がしたいなら、シンプルにやることの数を減らせば、やることを予定通りにこなすことができて、時間が押すことはなくなるんですよね。
習慣化を成功させるためには、極力その行動の難易度を下げることがポイントになります。
2.やめたい習慣はハードルを上げる
夜更かしや暴飲暴食など、やめたいけどなかなかやめられないという習慣は、その行動をとるハードルを上げるとやめやすくなります。
例えば夜更かし。だらだらスマホを見ているのが原因なら、スマホの機能制限を使うのもひとつです。
3.始めたい習慣はハードルを下げる
やめたい習慣とは逆に、始めたい習慣はハードルを下げることがポイントです。
例えば、朝読書をするのを習慣にしたいなら、読みたい本をすぐに取り出せるようにテーブルの上に用意しておいたり、あるいは電子書籍を利用してスマホですぐに読めるようにするのもいいですね。
少しの工夫でハードルはぐっと下げられるものなので、何かを始めたい時は、取り組むハードルを下げられそうな方法も一緒に考えておくといいかもしれません。
4.少しずつ進めていく
習慣は一日で完成するものではないので、なかなか難しいことではありますが、「コツコツ積み重ねていく」というスタンスがとても大切。
つい「明日はきっと、ちゃんとできるはず」と思ってしまいがちですが、今日できないことは、基本明日もその先もできません。
5.行動と行動をつなげてハードルを下げる
やることはひとつひとつ区切ってとらえるばかりではなく、時には関連性の高い行動同士をつなげてみると、実行のハードルがぐっと下がります。
例えば、洗面所で手を洗ったタイミングで、ついでに洗面所でやる他のことを（朝なら洗顔、夜ならお風呂など）終わらせるようなイメージです。
6.あえてキリの悪いところでやめる
毎日行動を積み重ねるために、時には「あえてキリの悪いところでやめてみる」というのも有効です。
イメージ的には、問題集を最後までは終わらせずにその日は数問だけ残し、翌日残りの数問からスタートさせるみたいな、そんな感じ（わかりにくかったらごめんなさい笑）。
綺麗に終わらせすぎてしまうと、翌日のその続きに取り組むハードルがかえって上がってしまうこともあるんですよね。
7.時間割を作る
「最後までできると思ったのに、実際にやってみたら半分も終わらなかった…」
という経験をしたことはありませんか？
わたしたちは無意識のうちに自分の能力や時間を過大評価してしまうものなのか、やりたいことにかかる時間を正確に見積もることができずに「できると思ったのにできなかった」ということが少なくないんですよね。
この問題を解決させるためには、当たり前すぎる方法ですが「できる気がする」ではなく「確実にできる」量を見積もることが大切です。
一番確実なのは、これまた当たり前なことですが、できる量を少なめに見積もることかな、と思います。
8.誰かに見られている状況を作る
やらなきゃという気持ちはあるものの、なかなか腰が上がらない…という場合は、ダラダラしているこの状況を誰かに見られていたら…という想像をすることで、活動スイッチが入りやすくなったりします。
好きな人や憧れの人、目標にしている人など、イメージするのは誰でもよくて、重要なのはその人をイメージすることで背筋が伸びる気持ちになれるかどうか。
あるいは視点を変えて、自分の憧れの人なら「今の状況でどんな行動を取るだろう？」と考えてみるのも効果的です。
9.意図的な練習をする
どんなことでもそうですが、思考停止でただただ動いているだけでは思うような結果につながらないことも少なくありません。
「あんなに頑張ったのに全然結果が出なかった…」という悲惨な事態を避けるためには、ある程度確実に結果を見込める方法を見つけて、それを続けていくことが不可欠。
そのためには、目の前の行動が果たして本当に理想の結果につながっているのかどうかを常に考えることが大切です。
ただ、考えすぎて動けなくなってしまうのはもったいないので、考えながら動くことを目標にしつつ、たとえ思考停止でも動かないよりはマシだと考えるのもひとつ。うまくバランスをとりながらいきたいですね。
10.習慣は完成しない
一度「これがベストな生活スタイルだ」と思っても、その後の生活の変化や思考の変化により、定着させた習慣を変えざるを得なくなることがあります。
当然その時は「めんどくさいな…」とか、「せっかく身に付けた習慣なのにもったいない」と思ってしまいがちですが、生活のレベル上げをする過程で、変化は必要不可欠なもの。
また、一度でも、早起きなら早起きなど、そのカテゴリーの中でなんらかの習慣を身に付けた経験があれば、最初に習慣を定着させた時とは比べものにならないくらい楽に新しい習慣を身につけることができるので、これまでの努力が水の泡になることはありません。
11.失敗を恐れない
「失敗」という言葉にはどうしてもネガティブな雰囲気が付きまとうものですが、習慣を自分のものにする過程で、失敗経験は通過儀礼です。
本の中でも「落とし穴の痛さは落ちないとわからない」という言葉が出てくるのですが、本当にその通りで、失敗して「どうしたら成功するんだろう」ということを自分の頭で考えないと、本当の意味での解決策は見つからないものなんですよね。
試行錯誤をして初めて、自分にとってベストな方法が見つかるものなんだと思います。
12.ゴールを意識しすぎない
ゴールから逆算して行動するのは大切なことですが、一方で「あとどれだけ頑張ればいいんだろう…」と考え始めてしまうと、かえってモチベーションが保てなくなってしまうことも少なくありません。
「知り合いのSNSのキラキラ投稿」のように（ちょっと違う？笑）見ないほうがうまくいくことだったり、ストレスが少なく済むものってあるんですよね。
あえて目の前のことだけに集中し、気が付いたらゴールにたどり着いてきたという状態が一番理想かもしれません。
13.モチベーションは結果ではなく過程に見出す
ダイエットや楽器の練習など、何でもそうですが、努力と結果って必ずしも比例するわけではなく、階段のように一定期間停滞したかと思えば、ある時一気に前進したりするもの。
例えばダイエットなら、毎日カロリー制限を守ったり運動をしたからといって、毎日コンスタントに体重が減り続ける保証はどこにもないので、仮に「毎日◯gずつ体重が減る」ということモチベーションにしてしまうと、停滞期が来た時に挫折しやすくなってしまいます。
なので、モチベーションは自分次第で変えられるものを選ぶのが大切なんですよね。
14.習慣化の最大のメリットは、自分を好きになれること
個人的には、ここが一番の共感ポイント。
シンプルに、自分を好きになることができなければ、毎日を心地よく過ごしたり、楽しい人生を送ることは難しいもの。
習慣化によって整った毎日を送ることで受けられる最大の恩恵は、ちゃんとした生活を送れている自分のことを好きになれるということだな、ということを、わたしも今改めて実感しています。
無料で読む方法
今回紹介した「ぼくたちは習慣で、できている」は通常1,320円、Kindleだと1,188円で販売されているものですが、「Amazonオーディブル」という、ナレーターが朗読した本をラジオ感覚で聴くことができるサービスを使えば、無料で読む（聞く）ことができます。
オーディオブックって、馴染みのない人からすると「なにそれ…？」という感じかもしれないのですが、YouTubeを音声のみで聞き流したりするのと同じ感覚で、慣れるととても便利なもの。
普通、本を読むならその時間は読書にかかりきりになってしまうものですが、音声なら手元が空くので、例えば移動中や家事のすきま時間を効率的に使うことができるのが大きな魅力です。
普通に聞くとちょっと長いので（この本は確か7時間半くらい）、わたしは倍速〜3.5倍速にして聞いています。
とにかく、ちゃんとした暮らしを手に入れて心地よい毎日を送りたい人全員におすすめしたいこの本。
もしよかったらぜひチェックしてみてくださいね。
▶︎もちろん、本で読むのもありです
