日経WOMAN 2020年3月号に掲載されました

間食をやめるための3つの工夫。太らない仕組みを作るコツ

間食をやめるための3つの工夫。太らない仕組みを作るコツ

1年くらい前まで「ココアは液体だから0キロカロリーに近いだろう」などと本気で思っていたくらいには「ダイエット」という言葉と無縁の人生を送っていたのですが、ストレスがきっかけでどか食い癖が付いてしまい、そうも言っていられなくなりました。

身長は変わっていない(むしろ縮んでいるかも?)のに、体重は5キロ増。どれだけ食べても太らないことだけが唯一の取り柄だったのに…と、アイデンティティのようなものを失ったような心境に…

しばらくヤケになってどか食いを続ける日々を送っていましたが、心のどこかで「このままではまずい」という気持ちはあったようで、結果的には「自分が食べた物が身体にどんな影響を与えるのか」についてしっかり考えるいい機会になりました。

一度ついてしまった癖をすぐに直すのは難しく、今でもアップダウンを繰り返しながらではありますが、最近ようやく、間食をしなくてもストレスを感じることが少なくなってきたように思います。

この記事では、食事に比べて無駄なカロリー摂取になりがちな間食を減らすために、わたしが心がけたことを紹介します。

間食をやめるための3つの工夫

  • おやつを買わずに済む行動習慣を作る
  • すぐに食べられないものをストックする
  • 低カロリーの中で好きなものを見つける

おやつを買わずに済む行動習慣を作る

わたしがついおやつを買ってしまうタイミングは、出勤前、退勤後、休日の3パターン。

逆に言えば、会社にいる時間以外はすべて危険だということ。意志が弱く、行動が制限されていないと流されてしまうので、それぞれの時間に行動パターンを決め、物理的におやつを買い込みにくくなるように工夫してみました。

  • 出勤前電車の時間ギリギリに家を出て、寄り道できないようにする
  • 退勤後就寝までの時間割を作り、タイムプレッシャーをかける
  • 休日朝食は冷蔵庫にあるもので作り、昼食にあたる1食分のみを買いに行く(夕食はもともと食べる習慣がありません

人間なので、やると決めた日からずっと完璧に守れているわけではありませんが、日々のアップダウンはありながらも少しずつ改善されていき、今ではストレスなくこのルールを守れるようになりました。

行動を変え、それを習慣として定着させてしまえば、その後、多少のイレギュラーがあってもすぐ元に戻すことが可能です。まずは新しい習慣を作り、それを定着させることが、間食防止への第一歩と言えるかもしれません。

すぐに食べられないものをストックする

  • 避けるべき手間をかけずにすぐ食べられるもの
  • おすすめ加熱調理やお湯が必要なもの

たいしてお腹が空いているわけではなくても、そこに食べ物があるとついつまんでしまうもの。

わたしは一時期、お菓子感覚でつまめるフルグラのどか食い癖がついてしまい、激太りした経験があります。

特に家にいる時間が長い状況下では、クッキーやスナック菓子など、すぐに口に入れられるものをなるべく買い置きしないことが大切なのかなと思っています。

わたしの場合、食べるためにお湯が必要なインスタント食品や、加熱調理が必要なレトルト食品などはストックがあっても暴食には至らないことが多いです。

あえてあまり好きではないものをストックに選ぶのもおすすめ。わたしは家にチョコレートを常備しているのですが、ミルクチョコレートだと一瞬で食べ切ってしまうので、ストック用にはそこまで好きではないビターチョコレートを選んでいます。

ビターチョコレートの中では、チョコレート効果おすすめ。なかでも「チョコレート効果カカオ72%」は、ビターチョコレートが苦手なわたしも美味しいと感じられます。

低カロリーの中で好きなものを見つける

間食をやめようと思っても、完全にゼロにするのはやっぱり難しい。

間食をしたら必ず太るわけでも、逆に間食をしなければ必ず痩せるわけでもなく、ダイエットは一筋縄ではいかない部分が多いものです。

個人的には「絶対に間食をしない!」と意地にならなくても、1日の合計摂取カロリーをオーバーしない程度なら、そこまで神経質になる必要もないのではないかな?と思っています。

カロリーオーバーを防ぐためには、王道ですが、意識的に低カロリーなものを選ぶのが効果的。

そこまで神経質になる必要はないとは言えど、何も考えずに食べたいものを口に入れるのではなく、カロリー超過を防ぐ工夫は必要です。

わたしの場合は、これまで甘いものはクッキーやパウンドケーキ、しょっぱいものはスナック菓子やポテトチップスといった、高カロリーなものばかり食べていたことを反省し、それぞれマクロビ派ビスケット1本満足バープロテインチョコ、ちくわやチーズなどに置き換えるようになりました。

少しずつ確実に結果を出していくことを意識する

間食をやめるための3つの工夫。太らない仕組みを作るコツ

一度習慣になってしまったことをやめるのは、想像以上に難しいもの。

そもそも習慣とは、無意識に身体が動いてしまうくらいに日常に溶け込んでいる行動のこと。そう簡単になかったことにできないのは当たり前かもしれません。

大切なのは、結果が出るまでの過程にはアップダウンがあって当然だということを理解すること!

1回や2回食べ過ぎたからといってヤケにならず、失敗しながら成功体験を手に入れていくものだと心得て、気長に取り組むことが大切だと思います。

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